最近こんな悩みないですか？？
「30代になって急に体重が増え始めた」
「お気に入りのズボンがきつくなってきた」
「男のダイエット方法が知りたい」
実はダイエットの基本さえ押さえていれば、極端な食事制限や運動をせずにダイエット可能です。
実際に32才の私（身長180㎝）が
70.1キロから63.1キロまで半年間で7キロダイエットすることができました。
※7月以降体重が増加しているのは筋トレにはまりパンプアップしているからです。リバウンドではありません。
この記事では私が実践した方法を解説していきます。
記事を読み終える頃にはダイエットへのモチベーションが上がっているとうれしいです。
体重を減らす仕組み（大原則）
消費ｶﾛﾘｰ＋基礎代謝＞摂取ｶﾛﾘｰ＝体重減少
消費ｶﾛﾘｰ＋基礎代謝＜摂取ｶﾛﾘｰ＝体重増加
※消費カロリー：体を動かして消費されるカロリー（運動）
※基礎代謝：何もしなくても消費されるカロリー
※摂取カロリー：食事で摂取するカロリー
要するに運動と基礎代謝で使うカロリーより、食事から摂取するカロリーが多ければ太ります。
そんなんわかってるよ！！って言われそうですが、これが一番重要です！！
ダイエットサプリメントやこれを食べれば痩せますみたいな商品は多々あります。
試したことがないので、効果はないとは言いませんが、そんなものよりこの公式にあてはめて実践してみてください。
じゃあなぜそれがわかっているのに太ってしまうのでしょうか？
なぜ太ってしまうのか？
結論から先にお伝えします。
自分のことをちゃんとわかっていないからです
これはダイエットにおいて大問題です。
食事内容や現在の体重など自分を把握することはとても大切です。
基本をお伝えしたところで私が実践したことを紹介していきます。
私が実践した5つのこと
①食事を記録する【重要】
「昨日の夜何を食べましたか？？」
昨日の夜食べたもの全てを即答できる人は少ないと思います。
私はできます。
- 牛肉のスナップエンドウ炒め
- いんげんの豚肉巻き
- 冷奴
- 野菜サラダ
- 角ハイボール350ml
- あたりめ
合計773kcalです。
なぜ、詳細に答えられるかというと食事を記録しているからです。
私はあすけんというアプリを使用しています。
食事を記録する理由は次の2点です。
食事量を把握する
ダイエットの公式にあてはめて少しでも摂取カロリーが多ければ、
体重は増えていきます。
逆に少なければ体重は減っていきます。
食事量を把握すれば現状を知ることができます。
ダイエットは日々積み重ねです。
食事量を把握して今日はどういう食事だったか把握しましょう。
感覚的に食べ過ぎに気づく
日々食事を記録していると感覚的に今日食べ過ぎているなと分かってきます。
記録を続けていると食事を見ただけで大体これぐらいのカロリーと頭の中で計算できるし、
コンビニで何か買う時もこれ何キロカロリーかなと裏の成分表示を見るようになります。
まずは食事量を減らすのではなく、
食事を記録してどれだけ食べていたかというのを把握して、
感覚的に食べ過ぎに気づけるようになれば
食事を記録するだけでダイエット効果はあります。
②朝昼にしっかり食べて、
夜は炭水化物少なめで揚げ物禁止【重要】
朝昼は好きなものを食べる
ダイエットする前は朝食ヨーグルトだけ、
昼ご飯忙しいからカップラーメンみたいな生活を送っていました。
夜の食事を見直すと自然と朝からお腹が空くので、
朝から結構食べることができるようになります。
夜は炭水化物少なめ油物禁止（食べたい時は朝昼に食べる）
夜は炭水化物（白ごはん、麺など）の量を減らして
脂質（唐揚げ、トンカツなど油物）をやめました。
私は唐揚げ大好きですが、食べたい時はお昼に食べるようにしました。
夜はお酒を１本にする
私は特にお酒をたくさん飲むとラーメンを食べたくなるので、
毎日缶2〜３本飲んでいたのを１本に減らしました。
私はどうしてもお酒はやめることができませんでしたが、
できるならやめるにこしたことはありません。
③タンパク質を多くたべる割合を増やす
いつも食べている量にさらにタンパク質系のものを追加で食べるのではなく、タンパクを摂取する割合を増やすということです。
タンパク質２０％ 糖質４０％ 脂質４０％
↓
タンパク質４０％ 糖質３０％ 脂質３０％
例のように、
食事量を変えずにタンパク質の量を増やすということです。
私がよく摂取していた食べ物は次の2つです。
鶏胸肉
鶏胸肉は高タンパク、低脂質の優良食材です。
【鶏胸肉（皮なし）】
第2章 日本食品標準成分表
エネルギー116kcal、タンパク質23.3g、脂質1.9g
【牛バラ】
エネルギー426kcal、タンパク質12.8g、脂質39.4g
※100gあたりの成分
牛バラ肉と鶏胸肉を比較すると
エネルギーは約１／3
タンパク質は約２倍
脂質は約１／２０ と非常にダイエットに向いている食材といえます。
しかし、みなさん鶏胸肉の印象ってどうですか？？
「パサパサしてる…」「硬い…」
そんな印象ではないでしょうか。
私も最初そうでしたが、調理法一つで、
とても「ジューシー」に、「箸できれる」ような鶏胸肉料理があります。
↓この記事にまとめていますので要チェック↓
プロテイン
食事というよりもタンパク質を手軽に取るためのサプリメントです。
筋肉をつけるためにタンパク質は必要ですが、
タンパク質を食事からとろうとすると脂質や糖質もとってしまいます。
要するにプロテインというのは補助的に使用するといいと思います。
例えば、今日は食事を記録していくと今日はタンパク質を食事から取れていないなと思った時にプロテインを飲むといった方法です。
↓この記事にまとめていますので要チェック↓
③毎日体重計に乗る
これはモチベーションアップに繋がります。
実践してきたダイエットが正しかったのかを振り返るためにも
体重計にのって現状を知るのは大事です。
ただ、昨日より０.3キロ増えてたーなど多少の増加はあるので、
一喜一憂はせずに日々の目安程度に実践すればいいと思います。
④適度な筋トレをする
私はダイエット期間の運動はほぼ筋トレです。
筋トレといっても毎日筋肉痛になる程激しくというものではなく、
１週間に２、３回。１回３０分程度しかする時間がありませんでした。
内容はひたすらスクワットと腕立て。有酸素運動は全くしていませんでした。
ダイエットですぐ効果が出るのは食事です。
ただ、筋トレは筋肉量が増えてくると何もしなくても消費できる基礎代謝が増加するのでお得かなぐらいで実施していました。
⑤目標を作る
「ベルトをとめている穴を2つ縮めたい」
これは私の目標です。
ベルトを止める穴がラストになってしまい、これ以上太ると新しいベルトを買わないといけなくなるので、それが嫌でダイエット始めました。
半年後には目標を達成しました。
そんな目標じゃなくても、
「半年で5キロ痩せる」とか
「ウエストマイナス8cm」とかでもいいと思います。
目標は数字の方が断然いいです。
「人に痩せたって言われるようになる」などの目標は
数キロ痩せたところで人からは気づかれません。
言われないとモチベーションが下がります。
「半年で5キロ痩せる」なら1ヶ月で1キロ痩せれば成果が出ているのが分かりやすく、
モチベーションも維持しやすくなります。
それに、もしうまくダイエットが進んでいなくても、
目標を数字にしておくと後から分析できます。
例えば、この2週間で体重の増減がなければ、
夜の食事の摂取カロリー100kcal減らしてみようと改善することができます。
私の実体験ですが、結局半年で7キロ痩せると周りから
「最近痩せました？」って言われるようになります。
挫折しそうになったら
あたりめを食べて気をまぎらわせる
私はめげそうになったらスーパーやコンビニで売っているあたりめを食べていました。
あたりめはスルメを固くしてあり、歯ごたえ抜群なのですが、
固すぎて食がなかなか進みません。
それによく噛まないと食べれないので口がさびしい時にもだいぶ助けてもらいました。
食べていい日を決める （チートデイ）
どうしてもがっつり食べたい時は食べましょう。ただし、1日だけです。
その次の日からまた頑張るために食べて下さい。
私はどうしても食べたいはあまりありませんでしたが、
どうしてもお酒を飲みたい！！という日はあったので
２、３週間に１回週末に今日はしこたま飲んでいい日を作ってしのぎました。
ただ、しこたま飲んだ次の日は絶対体重計に乗ることをおすすめします。
体重計に乗ると確実に体重が増えているので、
この分今週取り戻すぞ！！と気合をいれて取り組むことができました。
まとめ
- 体重を減らす仕組みを頭に叩き込む
- 現状を把握する（食事を記録する）
- 朝昼しっかり食べて、夜はひかえる
まず、これを実践すれば半年で7キロのダイエットが可能です。
30代になっておなかがポッコリ出てきた男性のみなさま明日から実践してみてください。
それでも、効果が出ないという方は「ダイエット遺伝子検査」で遺伝子レベルでアドバイスをもらってみるのも1つの方法です。
>>肥満遺伝子を検査する「ダイエット遺伝子検査」
では。
